Top 5 Vitalstoffe für den Muskelaufbau

Muskelaufbau geht nur mit Steroiden? Die Einnahme von Substanzen, die das Muskelwachstum fördern ist ungesund und führt zu gefährlichen Langzeitschäden?

Diese Klischees wurden längst von vielen Kraft- und Freizeitsportlern widerlegt. Allerdings benötigt der Körper für ein gesundes Muskelwachstum einige Nährstoffe, so dass die Einnahme bestimmter Supplemente in der Phase des Kraftaufbaus durchaus die Trainingsergebnisse verbessern können. Willst Du wissen welche?

Für einen gesunden Stoffwechsel ist es von Vorteil, Muskelmasse aufzubauen – auch ganz moderat im Breitensportbereich. Für die Bildung von Muskelgewebe und auch für die Regeneration der Muskulatur nach einer Belastung, z.B. durch Krafttraining, werden bestimmte Nährstoffe in erhöhter Menge benötigt. Einige dieser Nährstoffe können helfen, das Training und die Ergebnisse daraus effizienter zu machen:

BCAAs

Für den Muskelaufbau und die Regeneration können Aminosäuren hilfreich sein. Insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids) – Leucin, Isoleucin und Valin steigern die Bildung neuer Muskelzellen, wenn sie direkt nach einer sportlichen Belastung eingenommen werden. Sie haben einen muskelschützenden Effekt, wenn sie unabhängig vom Training eingenommen werden. Das heißt, wenn aufgrund eines Kaloriendefizites Körpergewebe abgebaut wird, greift der Organismus die Muskulatur weniger an, wenn ausreichend BCAAs in der Muskulatur zur Verfügung stellen. Der Abbau von Muskelmasse, beispielsweise innerhalb einer Diät, ist mit verantwortlich für den anschließenden Jojo-Effekt. Und schließlich reduzieren diese speziellen Aminosäuren die Muskelermüdung. Das bedeutet, sie sorgen für ein besseres und leichteres Durchhalten bei ausdauernder Belastung. BCAAs müssen übrigens – im Gegensatz zu anderen Aminosäuren –  nicht erst in der Leber umgewandelt werden. Sobald sie über die Darmschleimhaut aufgenommen wurden, gelangen sie über den Blutkreislauf direkt zur Muskulatur, wo sie umgehend verwertet werden können.

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L-Glutamin

Die Aminosäure L-Glutamin verringert die Entstehung von Muskelkater und fördert das Muskelwachstum. Es handelt sich um eine semiessentielle Aminosäure, das heißt, unter bestimmten Voraussetzungen kann der Körper L-Glutamin selbst herstellen. Das ist auch gut so, da dieser Eiweißbaustein im Körper in großen Mengen gebraucht wird. L-Glutamin ist beteiligt an der Regeneration von Haut und Schleimhaut. Es ist mitverantwortlich für die Fitness unseres Immunsystems und es ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Außerdem muss es eben in ausreichender Menge vorhanden sein, wenn wir Muskulatur aufbauen wollen. Im Amateursport reichen 2-5g L-Glutamin nach dem Training eingenommen aus. Bodybuilder mit entsprechend höherer Belastung nehmen 10-15g täglich ein. In diesen Dosierungen belastet die Aminosäure nicht und wird ausgesprochen gut vertragen. Sie fördert sogar das Allgemeinbefinden. Einige Experten sind der Meinung, dass die Kombination von BCAAs und L-Glutamin nach dem Training vollkommen ausreichend ist und Eiweiß-Shakes aus dem Fitness-Studio unnötig machen.

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B-Vitamine

Vitamin B6 wird häufig als besonders wichtiges Fitness-Vitamin bezeichnet. Das liegt daran, dass es im Körper benötigt wird, um Eiweiße effizient zu verwerten. Damit die zuvor genannten Aminosäuren dem Muskelstoffwechsel auch wirklich zu Gute kommen können, muss also ausreichend Vitamin B6 vorhanden sein. B6 arbeitet jedoch nicht alleine. Die B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die in permanenter Interaktion miteinander sind. Außerdem brauchen wir sie alle in jedem einzelnen Stoffwechselschritt. B3, B9 (=Folsäure) und B12 sind für die Verwertung von Nährstoffen ebenso wichtig und B2 bremst die vermehrten freien Radikale aus, die bei sportlicher Belastung natürlicherweise entstehen. Vitamin B5 füttert die Energie der Nebenniere auf, die uns hilft, uns an erhöhte Belastungen (Stress) anzupassen und Vitamin B7 (=Biotin) spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Wir brauchen also die ganze bunte B-Vitamin-Familie für einen gesunden Stoffwechsel. Außerdem stärken diese Vitamine die Nerven und einige verspüren einen Energiekick, wenn sie den B-Komplex vor dem Training einnehmen.

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Magnesium

Magnesium sorgt für ein ideales Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskulatur und ist daher ein grundlegender Faktor für die Trainingsleistung. Das Mineral ist als Coenzym beteiligt an über 300 Enzymreaktionen im Stoffwechsel und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung. Es trägt zu einer schnellen und effizienten Regeneration der Muskulatur bei und steuert deren Entspannungsfähigkeit. Über den Schweiß gehen bei sportlicher Belastung wasserlösliche Nährstoffe verloren. Zu diesen zählt auch Magnesium. Außerdem wird im Stress vermehrt Magnesium verbraucht, weshalb viele von uns von Haus aus eher niedrige Magnesiumspiegel aufweisen. Fehlt Magnesium, zeigt sich das unter anderem durch Muskelzuckungen und Krampfneigung. Bei langfristigen Mangelzuständen erhöht sich die Gefahr von Muskelverletzungen und die Regenerationsfähigkeit des Muskelgewebes nimmt ab. Nach dem Training ca. 300mg Magnesium aufzufüllen, idealerweise in organisch gebundener Form, z.B. als Magnesiumcitrat, kann also durchaus als sinnvoll angesehen werden.

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Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können helfen, die Proteinbiosynthese – also die körpereigene Eiweißproduktion und damit den Muskelaufbau – zu erhöhen und unterstützen die Regeneration der Muskulatur. Außerdem schützen sie vor ungewolltem Muskelabbau. Die marinen Omega-3-Fette EPA und DHA können heutzutage leider kaum noch in ausreichender Menge über die natürliche Ernährung aufgenommen werden. Tatsächlich zeigen viele Menschen zu niedrige Omega-3-Fettsäure-Spiegel im Blut und ein ungünstiges Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fetten. Dieses Missverhältnis fördert stille Entzündungsprozesse und wirkt sich insgesamt negativ auf die Gesundheit aus. Eine Verbesserung des Omega-3-Status wirkt sich direkt positiv auf den Stoffwechsel aus – so wirkt er beispielsweise auch auf den Blutzuckerspiegel regulierend. Studien haben mittlerweile außerdem bestätigt, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel den Aufbau von gesundem Muskelgewebe und die Regeneration der Muskulatur nach sportlicher Belastung deutlich verbessern können. Unabhängig vom Training gilt die Empfehlung, 2-4g Omega-3-Fettsäuren täglich einzunehmen.

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